Preparar una carrera por montaña no es fácil, por eso, es importante planificar muy bien el entrenamiento en función de los objetivos sea cual sea la carrera o las carreras del circuito en las que tengas pensado correr.
Soy Paul Lirigoien, entrenador especializado en Trail Running y vengo a darte una serie de pasos para que puedas planificar tus carreras del circuito.
El primer paso es hacerte esta pregunta, ¿En qué carrera y modalidad voy a participar?
En el circuito nos encontramos desde la modalidad PROMO (8 – 14 KM) hasta la modalidad ULTRA (47 – 66 KM). Por lo tanto, es obvio que tu plan de entrenamiento debe ser específico para la distancia y el desnivel de la modalidad en la que vas a participar.
Segundo, ¿cuál es el objetivo que persigues en la carrera?
No es lo mismo que corras para terminar que para competir por ganar el circuito o simplemente hacerlo lo mejor posible. Por lo tanto, piénsalo bien, ten en cuenta tus capacidades y los sacrificios que requerirá.
El tercer paso es seguramente el más complicado, ya que se trata de crear el plan de entrenamiento en si mismo, y para hacerlo de la mejor forma posible son necesarios unos conocimientos mínimos sobre entrenamiento y planificación.
Pero no te preocupes, te voy a dejar unos consejos. Aunque la mejor opción es contratar un profesional sobre la materia, un entrenador.
Para crear tu planificación debes hacerte 2 preguntas principales:
¿De cuantos días dispongo a la semana para entrenar? Y ¿Cuántas horas puedo dedicar cada día al entrenamiento?
Una vez hayas respondido a las preguntas y sepas que días puedes entrenar, te dejo los tipos de entrenamiento que no pueden faltar en tu planificación:
- Tirada larga: con esto me refiero a un entrenamiento largo de montaña. Normalmente se suelen hacer el fin de semana, cuando más tiempo se suele disponer, ya que se tratan de entrenamientos de entre 2 y 4 horas en función de la distancia en la que vayas a participar. Se trata de acumular kilómetros y desnivel, pero… ¡Más no es mejor!
- Rodajes: este tipo de entrenamientos son la base de todo, se tratan de entrenamientos suaves de carrera de entre 40 – 90 minutos de duración. Lo ideal es que sea por un terreno de montaña o similar en el que también puedas incluir algo de desnivel, pero pueden ser llanos y/o por asfalto.
- Series o intensidad: seguramente sea el entrenamiento más complejo de abordar, puede ser en llano, cuesta abajo, cuesta arriba o mezclando. Pero solo te pido una cosa, ¡no te obsesiones con esto!, como mucho realiza un día de entrenamiento de este tipo.
- Fuerza: Si, el entrenamiento de fuerza es imprescindible, ya sea en el gimnasio o en casa. Es lo que te va a permitir crear una base sólida para poder acumular kilómetros y desnivel.
Eso sí, poder hacer estos entrenamientos dependerá de si dispones de una zona montañosa cerca de casa, deberás adaptarte a las condiciones del terreno en el que vivas.
No te entretengo más, con esto es suficiente para que tengas una idea general de como abordar la planificación para tus entrenamientos.
Espero haberte ayudado y que estos consejos te sirvan para disfrutar de las fantásticas carreras del circuito Rioja Trail Series.
¡Para cualquier duda puedes consultarme!
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