VISIÓN GENERAL DEL DÍA A DÍA DE UN CORREDOR
Un plan nutricional individualizado bien diseñado será útil y beneficioso para cualquier programa de entrenamiento, ya sea para estar en forma o para competir. Esta planificación nos aportará una excelente recuperación entre entrenamientos , reducirá el riesgo de lesión o enfermedad, evitará el sobre-entrenamiento y nos servirá para conseguir un óptimo rendimiento durante todo el año. Cabe indicar, que cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas y muy concretas, y no existe un plan dietético que se ajuste correctamente a todos. Llevar a cabo una alimentación que se ajuste a nuestras necesidades en nuestro día a día nos permitirá llegar al I Trail Camero Viejo con una salud óptima y suficiente energía para afrontar este reto, teniendo presente el resto de nuestro calendario de competiciones.
Esta planificación dietética nos debe posibilitar alcanzar una composición corporal ideal para competir en las mejores condiciones. Es decir, es importante que cuando llegue el día de competir en esta Rioja Trail Serie, nuestro cuerpo posea la cantidad óptima de masa muscular que nos permita registrar buenos tiempos, y al mismo tiempo, un mínimo porcentaje de materia grasa, esto nos permitirá competir a lo largo de la carrera si cargar con peso corporal extra. Por este motivo, ajustar el plan nutricional a nuestras necesidades calóricas de nuestro día a día optimizará nuestro rendimiento en la práctica deportiva.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son el sustrato energético más importante para la actividad física. Se acumulan en forma de glucógeno en hígado y músculos, y deben reponerse de forma intermitente y constante antes, durante y después de la competición o entrenamiento, y adaptar la cantidad de estos a la exigencia de la actividad.
En entrenamientos y competiciones de más de dos horas de actividad podemos ayudarnos con el uso de barritas o geles, aunque es importante tener en cuenta que los alimentos naturales sientan mejor. Asimismo, estos suplementos altos en hidratos de carbono pueden ser por ejemplo:
- gummiebar (Crown Nutrition)
- nd3 solid (infisport)
- antioxidant (overstim.s)
PROTEÍNAS
Los aminoácidos de las proteínas componen los bloques que forman los nuevos tejidos y reparan las células del organismo, entre ellas el tejido muscular dañado a causa de la competición o el entrenamiento. También tienen una utilidad importantísima en el metabolismo de nuestro cuerpo, creando enzimas, hormonas y anticuerpos. Por todo esto, las proteínas son importantes para que la adaptaciones que sufre nuestro cuerpo durante la actividad física se lleven a cabo. Es recomendable la ingesta de las proteínas necesarias sea la precisa. Esta se debe repartir en tres tomas a lo largo del día, y una de estas tomas es preferible que sea tras la realización de ejercicio.
GRASAS
La ingesta de grasa en nuestra dieta es fundamental en nuestro día a día. Esta forma parte de todas las membranas celulares de nuestro organismo, del tejido cerebral, de neuronas y médula ósea. Es necesaria para la absorción de las vitaminas liposolubles y es una fuente de energía en la practica deportiva. Pero por otro lado, nos debemos alejar de alimentos ricos en grasas antes de la realización de ejercicio físico, ya que puede ralentizar la digestión y suponer un problema de absorción intestinal, generando dolores estomacales que reducirán nuestro rendimento.
FIBRA
Conocemos como fibra la parte no digestible que proveniente de vegetales y cereales. No se absorbe en el intestino delgado pero es, en parte, fermentada en el intestino grueso por la microbiota intestinal. Debido a esto, debemos alejarnos de alimentos ricos en fibra antes y durante entrenos y competiciones porque pueden producirnos problemas intestinales indeseados, como dolores, hinchazón, o tránsito acelerado. Todos estos síntomas conseguirán que tu rendimiento durante la practica deportiva se reduzca.
VITAMINAS, MINERALES E HIDRATACIÓN
Si seguimos una dieta equilibrada ajustada a nuestras necesidades en nuestro día a día no precisaremos de un aporte extra en forma de suplemento. Para ello, es importante el consumo de cinco raciones de fruta y verdura durante el día.
Es muy importante asegurarnos de estar bien hidratados antes de empezar a entrenar o competir para reducir la posibilidad de deshidratación durante la actividad física. La deshidratación produce una reducción en el rendimiento deportivo. Es imprescindible ajustar nuestra ingesta de líquidos de acuerdo con el que perdemos, en la medida de los posible. La hidratación no es solamente la ingesta de agua, si solamente ingerimos constantemente agua podemos diluir nuestra sangre de manera que también se reduciría el nivel de sodio, pudiendo resultar fatal. Para evitar este problema, la ingesta de sales formará parte de nuestra hidratación, beber entre 400 y 600 ml de agua o isotónico por hora de competición o entreno puede resultar efectivo, en función de la tasa de sudoración del deportista.
DIETA DE PRECOMPETICIÓN
La Rioja Trail Series en Camero Viejo nos brinda tres magníficos circuitos, que dependiendo del circuito que escojamos realizar, adaptaremos nuestro plan de comidas, no solo durante la prueba sino también durante la semana previa a esta. Todo lo que comemos y bebemos durante la semana previa a la competición puede suponer grandes beneficios para nuestro rendimiento, sobre todo en eventos que superen los 90 minutos . El objetivo principal del plan dietético pre-competición se basa en cargar los depósitos de glucógeno muscular al máximo, y al mismo tiempo, garantizar una hidratación apropiada. Por consiguiente, los corredores que participan en la Ultra-Trail de 44 km precisan de una planificación más precisa que los participantes en la distancia más corta.
Los corredores de Ultra-Trail (44 km) y Clásica (25 km) deben centrar su semana pre-competición en asegurar la carga de hidratos de carbono. Existen diferentes estrategias para lograr una carga de hidratos óptima, se puede lograr reduciendo las reservas de glucógeno al mínimo minimizando la ingesta de hidratos previos al entreno ligero, para después de este tener mejor capacidad de captación de hidratos generando una sobrecarga, o bien, simplemente podemos aumentar la cantidad de hidratos de carbono que ingerimos.
La tolerancia individual y la necesidades energéticas de cada deportista van a ser determinantes en la gestión del tiempo en que se va realizar la carga de hidratos. Basándose e esta premisa, el deportista puede optar por una carga mas conservadora y alargada en el tiempo, o bien, por una carga más agresiva en un corte espacio de tiempo.
Durante los entrenamientos se deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, y disminuir los alimentos ricos en proteínas, grasas y fibras. Estos nutrientes pueden disminuir la absorción de los hidratos y alterar el correcto funcionamiento intestinal durante el ejercicio físico, ya sea aumentando la motilidad intestinal. Existen técnicas culinarias que nos ayudarán a reducir estos inconvenientes, reduciendo el consumo de grasa y mejorando la absorción de nutrientes. Estos métodos de cocción son: cocer al vapor, a la plancha, hervir, hornear, o a la papillote.
Al mismo tiempo, para asegurar una correcta absorción de los hidratos de carbono la semana previa a la competición, debemos aumentar nuestra ingesta de agua y sodio (exceptuando algún problema de salud relacionado). Es importante que durante estos días previos a la competición nuestra alimentación esté basad en alimentos conocidos por nuestro organismo, alimentos que sepamos que no nos van a causar ningún malestar y que sean buenos para nosotros. Es decir, no es el momento de probar nuevos alimentos, desconocemos como van a afectar a nuestro tracto intestinal.
DÍA DE LA COMPETICIÓN
Durante la carrera y al igual que la semana anterior, el objetivo primordial es el suministro energético adecuado en forma de hidratos de carbono. Al contrario que en la semana de carga, las recomendaciones deben ser iguales para cada una de las tres distancias que nos presentan, con la intención de garantizar el máximo rendimiento y suficiente energía para encarar el reto que nos hemos propuesto.
DESAYUNO
Es imprescindible para lograr un buen rendimiento en carrera que iniciemos la jornada con un desayuno repleto de hidratos de carbono. Para ello, podemos incluir en este el pan, el arroz, las gachas de avena, fruta… Los valerosos que emprendan la aventura más larga (Ultra Trail 48 km) deberán incluir una fuente de proteína magra para disminuir el daño muscular que se pueda producir.
Es importante recordar, tal como se ha comentado con anterioridad, que debemos evitar alimentos ricos en grasas y fibras.
Algunos ejemplos de desayuno pre-competición:
- 2 yogures de soja con cereales de desayuno y arándanos.
- 2 yogures desnatados naturales con cereales de desayuno, miel y plátano.
- Bocadillo de pan blanco con tortilla de patatas y uvas.
- Bocadillo de pan blanco con tofu y batido de plátano.
- Requesón desnatado con miel, cereales de desayuno y plátano.
El Ultra Trail da inicio a las 08:00h del sábado, nuestro desayuno debe realizarse entre las 06:00h y las 06:30h, para dar el tiempo suficiente a nuestro cuerpo para digerir y absorber los nutrientes de este. Debes recordar que antes de iniciar la carrera, hay que preparar bocadillos ricos en hidratos de carbono o sándwich de membrillo o mermelada o Nutella.
Al mismo tiempo, los personas que hayan decidido participar en la Clásica, que tiene salida a las 09:30h, deberán desayunar entre las 07:30h y las 08:00h. Es interesante mantener la ingesta de hidratos de carbono por hora entre 30 y 70 g para mantener el rendimiento, pero esta distancia no están exigente como la anterior.
A las 10:00h dará salida el circuito más corto, la Promo y la Marcha Senderista. El ritmo con el que decidamos realizar este corto trayecto puede marcar las necesidades energéticas. Para la Promo es interesante realizar un desayuno similar a los anteriores para poder estar por la carrera de 12 km que posiblemente se realizara de forma muy rápida, nuestras reservas de glucógeno muscular puede darnos energía para unos 90 minutos. Al mismo tiempo, hay un avituallamiento en mitad del trayecto. Para la Marcha Senderista, donde la intensidad de ejercicio es mucho menor que las anteriores competiciones, no es preciso un desayuno tan programado.
Durante los diferentes trayectos, lo ideal es beber entre 400 y 600 ml de líquido junto a una tableta de sales cada 30/60 minutos, en función del índice de sudoración del deportista.
Si vamos a participar en el trayecto más largo de 44 km, el Trail, debemos ser conscientes que completaremos la primera parte del recorrido utilizando la carga de hidratos de carbono de la semana pre-competición, el desayuno y las bebidas de antes de empezar la carrera. No obstante, debemos tener en cuenta que la capacidad de absorción de este nutriente es limitado en nuestro intestino, y en un esfuerzo tan grande y prolongado como este Trail del Camero Viejo, terminamos precisando más hidratos de carbono de los que somos capaces de ingerir. Por esta razón, es imprescindible mantener la ingesta de hidratos de carbono desde el inicio de la competición.
En todos los trayectos encontraremos puntos de avituallamiento de líquidos y sólidos. Como ya hemos comentado, escogeremos alimentos con los que estemos familiarizados para evitar posibles problemas digestivos. La elección de fruta en estos puntos es una buena opción, son ricas en hidratos de carbono, bajas en grasa y fibra.
En los trayectos más largos, nuestro sistema digestivo se va a empezar a resentir a medida que avanzan los kilómetros, va a perder eficiencia en la digestión y absorción de nutrientes, factor que se pronunciará si nos excedemos en el consumo de productos comerciales durante la carrera. Por este motivo, es interesante priorizar el consumo de productos naturales en la primera parte del recorrido, y cuando el cansancio empiece a pasar factura, empezar a utilizar geles y barritas energéticas. Es importante recordar, que las zonas del trayecto donde vamos a ingerir los alimentos sólidos, deben ser zonas de poca exigencia, cuando la frecuencia cardiaca en más baja, y cuando la cosa se complica, como en grandes rampas y zonas rápidas, usaremos geles y alimentos semilíquidos.
Recordemos que en los descensos más técnicos, donde debemos prestar especial atención y mantenernos concentrados en el terreno para evitar una posible caída, intentaremos no ingerir ningún alimento, aunque si debemos seguir con la hidratación.
Para terminar, es interesante valorar la posibilidad de tomar un suplemento de cafeína, café o bebida estimulante antes de iniciar la salida y por la mitad del recorrido en la distancia Clásica del Rioja Trail (25 km), y de esta manera, poder aprovechar su efecto energético agudo. Por otro lado, si nuestro trayecto es el Trail (44 km), estamos más interesados en paliar el cansancio a largo plazo que en conseguir picos de energía. Para conseguir este efecto es preferible en este caso, tomar pequeñas dosis de cafeína a lo largo del tiempo. Cabe recordar que la cafeína requiere de 30/45 minutos después de ser ingerida para dar su máximo efecto.
Y finalmente, el uso de suplementos BCAA en el Trail (44 km) reducirá el daño muscular y facilitará la recuperación posterior al ejercicio. Será necesario tomar alrededor de 4 g cada 4 o 5 horas.
TRAS LA COMPETICIÓN
Lo más importante para nosotros después de terminar cualquier competición, es recuperar las funciones normales de nuestro cuerpo con la máxima celeridad. En función del trayecto escogido estas pautas tendrá más o menos importancia, aunque prácticamente serán las mismas sugerencias.
Estas sugerencias se centran principalmente en la rehidratación corporal y la recarga de los depósitos de glucógeno una vez la competición a terminado. En función de la dificultad y exigencia de la carrera y de las condiciones que el clima nos otorga, es posible perder gran cantidad de nuestras reservas hídricas y de sales minerales a través del sudor, por este motivo es necesario ingerir 1,5 litros de agua cada kg de peso perdido. Asimismo, para reponer las sales minerales se aconseja ingerir alimentos salados como galletas saladas o lomo, para recuperar el sodio perdido e inducirnos a beber más cantidad de agua.
Cuando se ha realizado un Trail de esta magnitud, nuestro cuerpo necesita reponer los depósitos de glucógeno, y estará altamente sensible a los hidratos de carbono. Debido a esto, precisamos reponerlos, ya que han quedado vacíos durante la prueba, con alimentos con un alto porcentaje en hidratos de carbono y de rápida absorción como: el zumo, mermelada, gominolas, refrescos desbravados, miel, membrillo, fruta en almíbar, potitos de fruta…
También debemos tener en cuenta la oferta de productos recuperadores, estos se deben tomar durante la media hora posterior a la carrera, como por ejemplo:
- Recoplus (PowerGym)
- Quick Recovery (KeepGoing)
- Total Recoveruy (Victory Endurance)
- Recovery 3:1 (Crown)
Estos productos recuperadores tienen la ventaja de que nos aportan junto a los hidratos de carbono otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales, en un formato realmente cómodo de transportar e ingerir.
Los corredores que han participado en la carrera de 44 km, en la siguiente comida deberán consumir alimentos de fácil digestión. En lo referente a los participantes de las otras distancias tendrán más margen en el momento de escoger alimentos. Deberán escoger alimentos con alto contenido en hidratos de carbono y que tengan una absorción más lento respecto a los anteriores como por ejemplo el pan, patata, boniato, la pasta, etc. Al mismo tiempo, es importante agregar una fuente de proteína con baja proporción en grasa para reparar el daño muscular ocasionado durante la carrera (tofu, clara de huevo, tempeh, heura, pescado blanco, pechuga de pollo o pavo…). Y para terminar , como postre nos inclinaremos por escoger frutas con alto contenido en vitamina C como los cítricos, pomelo, naranja, mandarina…
Os presento varios ejemplos:
- Bocadillo de tofu marinado con salsa de soja y miel + dos kiwis.
- Cuscús con pollo + 1 naranja o 2 mandarinas o 1 pomelo.
- Arroz blanco con merluza a la plancha + 2 mandarinas.
- Macarrones con soja texturizada + un puñado de arándanos
La dieta elevada en hidratos de carbono debe continuar durante los dos días posteriores a la carrera, junto a un consumo apropiado de proteína, para incrementar la recuperación de nuestro organismo.
Desde Nutriexper, deseamos que estos consejos os sirvan para afrontar la Rioja Trail Camero Viejo con las máximas garantías posibles. Si queréis un plan de nutrición individualizado, no dudéis en contactar con nosotros a través de info@nutriexper.com.
¡Mucha suerte y kilómetros!
