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Published on: Planifícate

NUTRICIÓN PARA EL II TORRECILLA TRAIL by Anna Grifols

NUTRICIÓN DEL DÍA A DÍA

Es fundamental disponer de plan nutricional individualizado el día de la competición, pero de igual manera que uno compite como entrena, debemos cuidar nuestra alimentación el resto del año. Esto nos permitirá llegar a la competición con un buen estado de salud, con la composición corporal óptima para el deporte que estemos practicando, y habiendo probado con anterioridad la pauta de alimentación que
llevaremos a cabo en la Rioja Trail Series de Torrecilla.

La alimentación del día a día debe seguir unos principios básicos de nutrición para permitirnos recuperarnos de los entrenamientos, y lograr las adaptaciones físicas al deporte que practiquemos. En nuestro caso, nos interesa llegar al día de la competición con una cantidad de masa muscular suficiente para hacer buenos tiempos y evitar lesiones, y con el menor porcentaje graso posible, ya que será peso de más que
tengamos que acarrear durante toda la carrera. Para lograrlo, el primer aspecto a tener en cuenta es aportar la cantidad justa y necesaria de energía. Si no llegamos, no lograremos una óptima recuperación de los entrenamientos y nuestro rendimiento disminuirá, mientras que si nos pasamos, tal vez llegaremos con unos kg de más, y tampoco haremos los tiempos deseados.

El macronutriente que nos aportará la energía que utilizaremos para afrontar nuestros entrenos será principalmente el hidrato de carbono. Es interesante hacer una ingesta de hidratos de carbono antes, durante, y después de los entrenamientos, dependiendo de la duración de estos.

Por otro lado, las proteínas nos ayudarán, entre otras cosas, a reparar el daño muscular causado por el entrenamiento, y a lograr las adaptaciones al ejercicio. Otro aspecto importante es dividir la ingesta de proteína en 3 tomas, y, a ser posible, una de ellas que sea después del entreno.

Por otro lado, hay que intentar separar la ingesta de alimentos ricos en grasa y en fibra antes de hacer ejercicio, pues esta puede dificultar la digestión y perjudicar al rendimiento.

Finalmente, no podemos olvidarnos de los micronutrientes (vitaminas y minerales). Para conseguirlos, es fundamental tener una alimentación equilibrada y variada y consumir 5 raciones de fruta/verdura al día.

Como hemos dicho anteriormente, se compite como se entrena, y las pautas que realizaremos en la competición deben testarse con anterioridad. Aquellos entrenos ,cuya duración sea superior a las 2h, son muy buena ocasión para probar alimentos ricos en hidratos de carbono como fruta seca, la papilla de fruta, patata cocida sin piel, arroz, bocadillitos… también podemos ayudarnos con los geles o las

barritas, aunque siempre suelen sentar mejor los alimentos naturales. A continuación algunos ejemplos de suplementos altos en hidratos que son buenas opciones: gel Energy & Endurance (KeepGoing), barrita Energy Fruit (KeepGoing), Isopower gel (Powergym)…

Todos estos alimentos, no solo nos servirán de prueba de cara a la competición, sinó que nos permitirán sacar a relucir nuestra mejor versión en los entrenos cuya exigencia sea un poco mayor.

Por otro lado, en estas tiradas largas, es fundamental beber entre 400 y 600 ml de agua o isotónico cada hora, aunque la tasa de sudoración es un factor que depende mucho del deportista.

SEMANA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

En esta ocasión, Rioja Trail series nos brinda cuatro maravillosos circuitos en los que participar, y dependiendo de en cuál de ellos lo hagamos, deberemos adaptar nuestro plan de alimentación. Esto no solo influye en la alimentación durante el transcurso de la prueba, sino también en la semana pre-competición, y es que aquellos valientes que participen en la Ultratrail de 53,5K, deberán realizar un protocolo de preparación más estricto que los que participen en la promo de 8,5K.

Los corredores de la Ultratrail y de la media maratón, deben tener como objetivo haceruna carga de hidratos de carbono. Para ello hay varias estrategias; se puede hacer una previa depleción de los depósitos de glucógeno mediante una reducción de la ingesta de hidratos, para posteriormente realizar la carga; o también podemos optar por aumentar el consumo de este nutriente directamente.

La duración de la carga de hidratos, así como la cantidad de este nutriente que podamos ingerir, dependerá básicamente de la tolerancia individual, y de las necesidades energéticas de cada deportista. En función de esto, se puede optar por realizar una carga más larga y conservadora, o por contra, más corta y agresiva.

Durante la carga, además de aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, también se deberá reducir el consumo de alimentos ricos en grasa, proteína y fibra. Estos nutrientes pueden desplazar la ingesta de hidratos, reducir su absorción, e
incluso aumentar el residuo gástrico o alterar el tránsito intestinal. Las mejores técnicas culinarias para reducir el aporte extra de grasa, y facilitar la absorción de los nutrientes son; el papillote, la plancha, hervido, al vapor, al horno…

Asimismo, con el fin de asegurar la correcta absorción de hidratos de carbono, estos se deberán ingerirse junto con agua y sodio. Por lo que deberemos aumentar nuestra ingesta de agua, y no suele ser un buen momento para dejar de tomar sal (a no ser que
haya algún problema de salud relacionado).

Por último, estando tan cerca de la competición no vamos a dejar nada al azar, debemos utilizar aquellos alimentos que sepamos con certeza que nos sientan bien. No es momento probar alimentos o pautas nuevas, pues nos pueden causar problemas intestinales.

COMPETICIÓN

Igual que la semana previa, el objetivo principal del día de la competición es el de aportar la cantidad necesaria de hidratos de carbono. A diferencia de la semana de carga, estas recomendaciones son las mismas en los cuatro circuitos, pues en todos ellos debemos asegurarnos que tenemos energía disponible para afrontar el reto que nos hayamos propuesto.

No podemos empezar el día de la carrera de otra forma que no sea aportando unabuena ración de este nutriente en nuestro desayuno. Algunos ejemplos pueden ser, pan, cereales de desayuno, arroz, papilla de cereales, fruta… Por otro lado, es interesante que, sobre todo de cara a la UltraTrail, también se incluya una fuente de proteína magra para mitigar, en la medida de lo posible, el daño muscular que se
causará. Finalmente, es importante evitar alimentos muy fibrosos y ricos en grasa. A continuación un par de ejemplos:

  • Bocadillo de tortilla de patatas y un plátano
  • Bocadillo de tofu y batido de plátano
  • Pan tostado con membrillo y requesón desnatado con miel

Teniendo en cuenta que la Ultra trail da comienzo el sábado a las 8.30h am, el desayuno debería ser sobre las 6.30h o 7.00h. De esta forma damos tiempo al cuerpo para digerir y absorber los nutrientes. 30 minutos antes de comenzar, podemos hacer algún tentempié rico en hidratos de carbono, como melocotón en almíbar, compota de fruta, o un sandwich de mermelada.

Asimismo, si la hora de salida de la clásica es a las 10.00h, el desayuno debería oscilar alrededor de las 8.00h.

En el caso de la ruta senderista, no es necesario espaciar tanto la toma del desayuno de la salida, pues como la intensidad es mucho más baja, el cuerpo puede hacer la digestión.

Durante el transcurso de la carrera, lo ideal es ir tomando unos entre 400 y 500ml de líquido cada hora. También es recomendable tomar una píldora de sal cada hora o cada 30 min dependiendo de la tasa de sudoración de cada deportista.

En el caso de los corredores de la 54,5K, tendrán el primer tramo de la carrera cubierto gracias a la carga de hidratos, al desayuno, y al tentempié de justo antes de empezar. No obstante, la capacidad de absorción intestinal de este nutriente es limitada, y en
esfuerzos tan grandes como la Ultra trail Torrecilla, terminaremos necesitando más hidratos de carbono de los que podamos ingerir. Por este motivo es tan importante empezar con la toma de HC (hidratos de carbono) desde el comienzo de la prueba.

Al largo del recorrido encontramos avituallamientos donde tendremos a nuestra disposición alimentos sólidos y líquidos. Como siempre, priorizaremos aquellos productos que hayamos probado con anterioridad, y que sepamos con seguridad que nos sientan bien. Una muy buena opción es la fruta, pues además es alta en hidratos de carbono y baja en grasa y fibra.

Dicho esto, en la montaña puede suceder cualquier imprevisto, y el autoabastecimiento es crucial, sobre todo en los dos circuitos más largos.

En el caso de la promo, e incluso de la Clásica, es difícil que suceda, pero a medida quese acumulan quilómetros el sistema intestinal pierde eficiencia en la digestión y la absorción de los nutrientes, sobre todo si abusamos de productos comerciales. Por este motivo, priorizaremos el consumo de alimentos naturales la primera parte del recorrido, y, cuando estemos exhaustos, podemos tirar de las barritas o los geles que

sepamos que nos sentarán bien.

Respecto al perfil de la carrera y la ingesta de alimentos, es importante reservar los productos sólidos para los tramos de pendientes suaves que permitan su ingesta (cuando las pulsaciones estén más bajas). Por otro lado, en pendientes ascendentes fuertes, o en tramos que permitan un ritmo elevado, utilizaremos geles u alimentos semilíquidos fáciles de digerir. Finalmente, durante los descensos procuraremos no ingerir ningún alimento y tirar exclusivamente de isotónico. De esta forma, evitaremos distracciones que puedan desencadenar accidentes no deseados.

En cuanto a la toma de cafeína, si nos enfrentamos al desafío clásico, o a la promo, puede ser interesante tomar un suplemento con cafeína, o un café o bebida estimulante justo antes de salir, y otro a mitad de recorrido. De esta forma, nos beneficiaremos de sus efectos ergogénicos agudos (de rápida actuación). No obstante, si hablamos de la Ultra Trail, al ser una carrera larga no nos interesa que la cafeína tenga un efecto ergogénico agudo, sino que buscamos una prevención de la fatiga a largo plazo. Para lograr este efecto sostenido en el tiempo, hay que tomar pequeñas dosis repartidas en el tiempo. Hay que tener en cuenta que la cafeína tarda entre 30 y 45 minutos en alcanzar su pico de actuación.

Finalmente, otro suplemento que puede ser interesante utilizar en la Ultra Trail son los BCAA’s. Estos mitigan el daño muscular, y facilitan la posterior recuperación. Lo ideal es tomar unos 4g, cada 4 o 5 horas.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Al terminar la competición, el principal objetivo es el de recuperar las funciones normales del cuerpo con la máxima celeridad posible. Dependiendo del circuito que hayamos realizado estas pautas tendrás más o menos relevancia, pero las recomendaciones son las mismas.

En primer lugar, debemos priorizar la hidratación y la reposición de los depósitos de hidratos. Durante la carrera es probable que hayamos excretado mucho líquido mediante la orina y el sudor, y lo recomendable es beber 1,5L por cada Kg de peso perdido. Los alimentos salados, como el lomo, y las galletitas saladas, por ejemplo, pueden ser nuestros aliados, pues no solo reponemos el sodio perdido mediante el
sudor, sino que nos incitan a beber más agua.

Al finalizar una prueba de este calibre, el cuerpo es especialmente sensible a los hidratos de carbono. Por este motivo, es muy buen momento para reponer los depósitos de glucógeno con alimentos ricos en hidratos de carbono de rápida absorción: gominolas, el zumo, los refrescos desbravados, el pan, la miel, la mermelada, el membrillo, las compotas de fruta, el melocotón en almíbar…

Otra muy buena opción es tomar recuperadores durante la media hora posterior a la carrera: recoplus (Powergym) o Quick Recovery (KeepGoing) o Total Recovery (Victory Endurance), recovery 3:1 (Crown)… Esto tienen la ventaja de que, además de los hidratos de carbono de rápida absorción, llevan proteína, vitaminas y minerales, en un formato muy práctico de llevar y de tomar.

En la siguiente comida, en el caso de la 54,5K, también debe de ser fácil de digerir, pero el resto de corredores tendrá un poco más de margen. Se deben empezar a introducir hidratos cuya absorción sea un poco más lenta que los anteriores (pan, patata, arroz, cuscús, boniato, pasta…), y además deberemos incluir una fuente magra de proteína para ayudar a reparar el daño muscular causado (pollo, huevo, tofu, tempeh, heura, pescado…). Para culminar la comida, la mejor opción es una pieza de fruta, a poder ser cítrica por su alto contenido en vitamina C, que nos ayudará a combatir la oxidación resultante de la carrera.

Os dejo algunos ejemplos:

  • Bocadillo de tofu marinado con salsa de soja y miel + dos kiwis.
  • Cuscús con pollo + 1 naranja.
  • Arroz blanco con salmón a la plancha + 2 mandarinas.
  • Macarrones con soja texturizada + un puñado de arándanos

Los dos días posteriores a la carrera es recomendable seguir una dieta elevada enhidratos de carbono, y con un consumo adecuado de proteína, para acelerar la recuperación.

Desde Nutriexper, deseamos que estos consejos os sirvan para afrontar la Rioja Trail Torrecilla con las máximas garantías posibles. Si queréis un plan de nutrición individualizado, no dudéis en contactar con nosotros a través de info@nutriexper.com.

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