NUTRICIÓN DEL DÍA A DÍA
Lo que comemos el día de la competición es importante, pero tener una alimentación que nos permita rendir al 100% los 364 días restantes, lo es todavía más. Lo ideal sería disponer de un plan nutricional individualizado, pero si no lo tenéis, no os preocupéis.
A continuación unas cuantas recomendaciones que debemos seguir, por lo menos el anterior a la prueba, para llegar a tono al día de la prueba. ULTRA TRAIL 52,3KM – 2.900M + PROMO 14KM – 610M + RUTA SENDERISTA 13,8KM – 460M + CLÁSICA 24,7KM – 1.750M + Primeramente, debemos asegurarnos de aportar la cantidad necesaria de calorías, hidratos de carbono, proteína, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Me gustaría hacer especial mención a los hidratos, ya que como deportistas nuestras necesidades de este nutriente se ven especialmente aumentadas. Además, es crucial mantener una dieta variada y equilibrada basada principalmente en productos de origen vegetal. En segundo lugar, es fundamental realizar un correcto “timing” de las comidas.
Lo ideal sería consumir alimentos ricos en hidratos de carbono alrededor de los entrenamientos, los alimentos proteicos divididos en tres tomas, y alejar el consumo de grasa y de fibra de los entrenos, pues pueden ralentizar y entorpecer la absorción de hidratos, e incluso causar malestar intestinal durante la práctica de deporte.
Por último, debemos asegurarnos de estar bien hidratados durante los entrenos más demandantes y duraderos. La tasa de sudoración cambia mucho de un deportista a otro, pero por norma general, tomar entre 400 y 600 ml de líquido por hora es un buen rango.
No podemos olvidar la ingesta de hidratos por hora. Esto dependerá de la intensidad del deporte que estemos llevando a cabo, de la duración del entrenamiento, y de nuestra constitución, pero si vamos combinando el agua con isotónico, e ingerimos un alimento rico en hidratos cada 45 min aprox. estará bien. Algunos ejemplos de estos son los geles, las barritas, la fruta seca, la patata cocida sin piel, la papilla de fruta…
SEMANA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN
Durante los últimos días previos a la prueba, vamos a centrarnos en 2 aspectos. El primero de ellos va a ser aumentar el consumo de hidratos de carbono para cargar los depósitos de glucógeno del cuerpo (almacenes de energía en forma de hidratos). Este aumento va a significar una disminución de la ingesta de proteína y grasa.
El segundo objetivo está directamente relacionado con el primero, y se trata de facilitar la absorción de hidratos. Para ello, reduciremos el aporte de fibra, de grasa, y de alimentos con mucho residuo gástrico. En este caso, las cocciones simples son nuestras mejores aliadas: plancha, horno, vapor, papillote… Por ejemplo, en el supuesto caso de que en nuestra dieta soliéramos comer pizza 4 quesos, un ejemplo de una posible adaptación a la carga de hidratos pre-carrera sería por cambiarla por una pizza de pollo sin queso (o con un queso muy bajo en grasa).
Para terminar, no debemos probar nada nuevo durante esta semana, pues podría acarrear problemas intestinales que nos lastrara en la competición.
COMPETICIÓN
Al igual que en la semana de carga, el día de la competición el objetivo principal es el de aportar la cantidad necesaria de hidratos de carbono. A tal efecto, en el desayuno incluiremos alimentos ricos en este macronutriente.
Además, también es interesante que esta comida conste de una fuente de proteína magra (sin grasa). Un ejemplo de desayuno ideal sería pan tostado con mermelada y tofu a la plancha, o un bocadillo de jamón serrano.
Dependiendo del reto en el que participemos, la hora de salida será más pronto o más tarde, pero debemos asegurarnos de dejar 2 horas de margen entre la última comida y el comienzo de la carrera, para hacer la digestión y no empezar con sensación de pesadez.
Al largo de la prueba encontraremos distintos avituallamientos. En el caso de la Promo serán 2, mientras que en la ultra trail serán 7. En estos puntos priorizaremos los alimentos ricos en hidratos y bajos en grasas y en fibra. Siempre escogeremos aquellos productos que ya hayamos probado con anterioridad. Un grupo de alimentos que encontraremos prácticamente siempre en los avituallamientos, y que además nunca falla es la fruta.
Dicho esto, es autoabastecimiento es de vital importancia, y más en pruebas largas como la 52K en donde puede ocurrir cualquier imprevisto, y ¿qué mejor manera de ir a lo seguro, que llevando encima aquellos alimentos que sabemos que nos sientan bien?.
En la ruta senderista no hará falta, pero en el resto de pruebas será necesario que ingiramos un mínimo de 30-40g de hidratos de carbono cada hora. En ciertos casos, habrá deportistas que llegarán a consumir hasta 90g de HC/hora. Durante las pruebas largas, el intestino puede llegar a saturarse de tantos hidratos de carbono, por ende, debemos ponerle las cosas fáciles y priorizar el consumo de alimentos naturales durante, al menos, la primera mitad de la carrera. Dejaremos los alimentos sólidos para los momentos en que el terreno nos lo permita (plano o pendientes suaves), durante los ascensos usaremos alimentos fáciles de ingerir como geles y barritas, y por último, en los descensos intentaremos tirar del isotónico para evitar distracciones y posibles lesiones. Por añadidura, durante la carrera iremos tomando entre 400 y 600 ml de isotónico cada hora.
También es recomendable tomar una píldora de sal cada hora, aunque esto dependerá de la tasa de sudoración de cada deportista.
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Una vez finalicemos la prueba, nuestro principal objetivo será recuperar el líquido y las sales que habremos perdido. Tendremos que beber 1,5L por cada kg de peso perdido. Para ello, podremos ayudarnos de alimentos salados como las galletas saladas o el jamón serrano.
Acto seguido, aprovecharemos para reponer los depósitos de glucógeno, y así favorecer una mejor recuperación. Para hacerlo de manera eficiente, debemos combinar hidratos de carbono simples y complejos. Por ejemplo, algunos alimentos con hidratos de carbono de absorción rápida pueden ser gominolas, pan blanco, zumo de frutas, mermelada, un refresco desbravado… también se puede optar por los recuperadores, que son fórmulas comerciales diseñadas para tomar durante la media hora posterior a la carrera: recoplus (Powergym) o Quick Recovery (KeepGoing) o Total Recovery (Victory Endurance)…
Por otro lado, en la comida posterior, priorizaremos hidratos de carbono con una asimilación más lenta y sostenida en el tiempo (patata, arroz, cuscús, boniato, pasta…), y los combinaremos con una fuente de proteína magra (pollo, huevo, tofu, tempeh, heura, pescado…), que nos ayudará a mitigar el daño muscular sufrido.
Además, deberíamos culminar la comida con alguna pieza de fruta, a ser posible cítrica, por su alto contenido en vitamina C. A continuación un par de ejemplos: – Ensalada de pasta con atún y huevo duro + 2 kiwis. – Bocadillo de lomo o de tofu + 1 naranja. – Arroz a la cubana + 1 plátano. Finalmente, la dieta de los dos días posteriores a la carrera también debe ser alta en hidratos de carbono para, como hemos dicho, facilitar una rápida recuperación.
Nutriexper
